Atletas, entusiastas do fitness, e os simples mortais esportistas, como eu, estão sempre procurando maneiras de melhorar seu desempenho e alcançar seus objetivos.
Parte disto começa com uma boa alimentação pouco antes dos treinos. Isto irá melhorar sua performance e diminuir o risco de lesões.
Na escolha do alimento adequado, o primeiro fator é mediar quanto tempo antes do exercício, você irá se alimentar.
⁃ idealmente entre 1 hora e 30 minutos, para dar tempo da energia estar disponível, não na sua “barriga” ainda em digestão.
⁃ O carbohidrato é a principal fonte energética a curto prazo. Então tente escolher alimentos de fácil digestão, ricos em carbos.
⁃ Exemplos: muita gente come bananas, que apesar das boas propriedades nutricionais, tem uma digestão demorada. Adequada apenas com um intervalo de pelo menos 1 hora para o exercício. Outras frutas, como o mamão, já tem melhor disponibilidade.
⁃ Se você está atrasado, tem pouco tempo para o exercício, uma fatia de pão pode resolver a parada.
Agora, cada atividade pode levar um tempo, e só o carboidrato não basta.
É importante pensar no que será ingerido antes, durante e depois da atividade. Um ciclista que irá pedalar 60 kms precisará de mais proteína, e até um pouco de gordura para sustentar o aporte energético.
Abaixo, uma breve descrição do papel de cada macronutriente:
Carboidratos
Seus músculos usam a glicose dos carboidratos como combustível.
O glicogênio é a maneira como o corpo processa e armazena glicose, principalmente no fígado e nos músculos.
Para exercícios de curta e alta intensidade, suas reservas de glicogênio são a principal fonte de energia dos seus músculos.
Mas para exercícios mais longos, o grau em que os carboidratos são usados depende de vários fatores. Isso inclui a intensidade, o tipo de treinamento e sua dieta geral.
Estudos têm mostrado consistentemente que os carboidratos podem aumentar os estoques e a utilização de glicogênio e, ao mesmo tempo, aumentar a oxidação de carboidratos durante o exercício.
Proteína
Muitos estudos documentaram o potencial do consumo de proteínas antes do treino para melhorar o desempenho atlético.
A ingestão de proteínas (sozinha ou com carboidratos) antes do exercício demonstrou aumentar a síntese de proteínas musculares.
Um estudo mostrou uma resposta anabólica positiva após os participantes consumirem 20 gramas de proteína de soro de leite antes do exercício – o famoso whey protein (9Trusted Source). Então, esportes de força, ou exercícios que visem hipertrofia, se beneficiam bastante.
Outros benefícios de comer proteína antes do exercício incluem:
⁃ Uma melhor resposta anabólica ou crescimento muscular
⁃ Melhor recuperação muscular
⁃ Maior força e massa corporal magra
⁃ Aumento do desempenho muscular
Gordura
Enquanto o glicogênio é usado para exercícios de curta e alta intensidade, a gordura é a fonte de combustível para exercícios mais longos e de intensidade moderada a baixa.
Alguns estudos investigaram os efeitos da ingestão de gordura no desempenho atlético. No entanto, esses estudos analisaram dietas ricas em gordura por um longo período, e não antes do exercício.
O papo é longo. A ideia aqui é ajudar o leitor a entender melhor a função e escolher bem seus nutrientes pré-treino.
Converse sempre com seu nutricionista, educador físico e médico à respeito
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